Харчування при вагітності

1. Для чого необхідно стежити за харчуванням під час вагітності?
2. Чи є особливості підрахунку калорій?
3. Яким має бути харчування вагітної?
5. Чи потрібно приймати полівітаміни при вагітності?

Чи потрібно вагітній жінці їсти за двох? Або цей постулат пішов в минуле? У цій статті ми з дієтологом Альбіною Комиссаровой вирішили детально розповісти про те, як же все-таки харчуватися вагітній жінці.

Для чого необхідно стежити за харчуванням під час вагітності?

• Щоб контролювати нормальну масу тіла і збільшення у вазі під час вагітності.
• Щоб забезпечити маму і малюка всіма необхідними макро- і мікронутрієнтів.
• Щоб запобігти або усунути такі проблеми, як нудота, запори, печія.

Які норми набору ваги при вагітності?

Вага повинна набиратися поступово, велика частина повинна припадати на останній триместр.

Загальна кількість набраної ваги залежить від ваги до вагітності:

• Якщо вага в межах норми (ІМТ 18,5-24,99) - від 11 до 16 кг
• Якщо є недолік ваги (ІМТ менше 18,5) - від 13 до 18 кг
• Якщо є надлишкова вага (ІМТ 25-30) - від 7 до 11 кг
• Якщо є ожиріння (ІМТ більше 30) - від 5 до 9 кг

Ці норми досить умовні (тобто здорова вагітна жінка в деяких ситуаціях може набрати як найбільше, так і менше кілограмів без шкоди для себе і дитини). Якщо ви набираєте більше або менше зазначеного діапазону, будь ласка, обговоріть це з лікарем.

Чи є особливості підрахунку калорій?

Розрахунок добової калорійності може здійснюватися за допомогою різних формул або готових таблиць, рекомендованих Інститутом Медицини США.
Першим етапом є визначення базального рівня метаболізму (БУМ).

Розрахунок проводиться за рівнянням Харріса-Бенедикта:

Дорослі жінки:

655.1 + (9.563 х кг маси тіла) + (1.850 x висота в см) - (4.676 х вік) = БУМ

Далі БУМ множиться на коефіцієнт активності, який відображає рівень фізичної активності пацієнта. Отримане число є рекомендованою добовою нормою споживання калорій для підтримки ваги.

Добова норма споживання калорій = БУМ * Коефіцієнт активності

Коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя або відсутність фізичної активності - 1,2.
• Низько активний спосіб життя (легкі вправи від 1 до 3 разів на тиждень) - 1.375.
• Помірно активний спосіб життя (помірні фізичні навантаження від 3 до 5 днів в тиждень) - 1,55.
• Активний спосіб життя (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) - 1.725.
• Дуже активний спосіб життя (дуже важкі / інтенсивні вправи двічі на день) - 1,9.

Для зручності розрахунку можна скористатися:

У перший і другий триместр не потрібно додаткового числа калорій.

У третьому триместрі рекомендується додати до раціону близько 200 ккалорій.

Додаткові калорії можуть бути додані в раціон шляхом включення 1 додаткової здорової закуски (наприклад, перекус між сніданком і обідом). Наприклад, 200 гр натурального йогурту + фрукти або жменю несолоних горіхів.

Яким має бути харчування вагітної?

Раціон вагітної жінки відповідає здоровому раціону дорослої людини і складається з 5 груп продуктів:

• Цільнозернові продукти: крупи, макарони, хліб, коржі і тд
• Фрукти: можуть свіжі, консервовані, заморожені, сушені
• Овочі: можуть бути сирими, вареними, замороженими, і тд
• Продукти, багаті білком: м'ясо, птиця, бобові, горіхи і насіннячка і тд
• Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, сир і тд.

Для зручності визначення кількості порцій страв, була придумана концепція «Моя тарілка»:

• ½ тарілки займають овочі і фрукти,
• ¼ тарілки продукти, багаті на білок,
• ¼ тарілки цільнозернові продукти.
• А також рекомендується додавати 1 порцію молочного продукту (250 мл рідких молочних продуктів або йогурту / або 50 г (2-3 скибочки) сиру.

Які особливості харчування у вагітних жінок?

• Споживання рідини:

Пити потрібно стільки, скільки хочеться. Ми керуємося почуттям спраги і кольором сечі (якщо вона темна - треба пити більше). Набряки - не привід обмежувати себе в рідині. Забудьте про горезвісні 2-3 літрах.

• Безпека:

Продукти повинні бути безпечними. Тому показано виключення з раціону продуктів, що містять сиру рибу або сирі морепродукти, сирі яйця, непастеризоване молоко, сире тісто, рибу-меч і тунець (можуть містити велику кількість ртуті). А також не забувайте перевіряти термін придатності продуктів і ретельно мити фрукти і овочі.

• Молочні продукти:

Збільшувати кількість молочних продуктів в раціоні заради додаткового надходження кальцію немає необхідності, якщо мама регулярно вживала молочні продукти до вагітності.

Не існує безпечної дози алкоголю для вагітних жінок. Тому показано повне виключення його з раціону.

кофеїн дозволений в невеликих дозах (200мг / добу). Це означає, що чашку кави ви можете випити, але якщо ви любите також чай і шоколад, варто уточнити зміст в них кофеїну і намагатися сумарно НЕ перевищувати 200мг / сут.

Занадто важливо знати міру, тому що після вагітності доведеться скидати набрані кілограми, якщо налягати на солодке під час вагітності. Якщо вживання солодкого помірне, не відмовляйте собі. Якщо віддаєте перевагу шоколад, будь ласка, стежте за вмістом в ньому кофеїну, щоб не переступати поріг в 200 мг / сут.

• Алергія і алергени:

Якщо у мами не було алергії на будь-які продукти до вагітності, немає сенсу обмежувати вживання, наприклад, цитрусових, полуниці і шоколаду під час вагітності. Бувають ситуації, коли у вагітної жінки виникає нестандартна ситуація на знайомий продукт (наприклад, печія), тоді є сенс уникати його. Що стосується здоров'я дитини, то вживання мамою алергенів не підвищує шанс розвитку алергії у малюка (а за деякими даними, навпаки, знижує ризик харчової алергії у дитини в майбутньому).

Чи потрібно приймати полівітаміни при вагітності?

У більшості випадків немає необхідності в прийомі комплексних полівітамінів, якщо вагітна жінка харчується фізіологічні і різноманітно.

Однак, важливо пам'ятати, що є вітаміни і мікроелементи, які ми не можемо отримати в достатній кількості з їжі, тому потрібно їх додатковий прийом. У нашому регіоні до таких речовин відноситься:

• фолієва кислота (400мкг / сут за 1-3 місяці до запланованої вагітності і протягом першого триместру) і
• йод (200-250мкг / сут на всю вагітність і період грудного вскарміліванія).

Будь ласка, звертайтесь до свого вашого лікаря, чи потрібні саме вам додаткові вітаміни / мікроелементи , І чи немає у вас протипоказань до прийому фолієвої кислоти і йоду.

Список літератури:

• The American College of Obstetricians and Gynecologists, Nutrition During Pregnancy, 2018
• British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy, 2016

схоже

Коментарі в Facebook