6 продуктів, в яких більше заліза, ніж в яблуках
За статистикою, дефіцит заліза є найбільш поширеною формою дефіциту поживних речовин, особливо серед дітей та вагітних жінок. Нестача заліза в організмі може викликати залізодефіцитну анемію і зробити вас більш сприйнятливими до хвороб і інфекцій, а що стосується вагітних жінок, лікарі попереджають, що це несе в собі ризик передчасних пологів.
Отже, скільки заліза в день ви повинні отримати? Добова норма для жінок у віці від 19 до 50 років становить 18 мг, для вагітних жінок - 27 мг, для чоловіків у віці від 19 до 50 років - 8 мг.
Нагадаємо, що існує два типи заліза: гемовое (його можна отримати з тварин джерел) і негемове (надходить в організм з рослинних джерел). З дитинства ми знаємо, що досить заліза міститься в зелених яблуках, але це, звичайно, не єдине джерело корисного елемента. У цьому матеріалі ми зібрали багаті залізом продукти як рослинного, так і тваринного походження, які обов'язково потрібно включити в раціон.
печінка
Печінка і тельбухи є одними з кращих джерел гемового заліза з додаванням, як бонус, інших мінералів, вітамінів і білка. «Яловича печінка містить неймовірно багато заліза, до 5 міліграмів на один шматок, - каже Everyday Health експерт в області здорового харчування і колумніст New York Times Франс Лагерман-Рот (Frances Largeman-Roth). - А це більше чверті денної норми для дорослої жінки. Свиняча печінка - ще більш розумний варіант, так як вона містить більше заліза і вітаміну С «.
Але зверніть увагу, що печінку слід споживати в помірних кількостях, так як вона містить досить холестерину . Якщо ви не любитель печінки, зробіть ставку на інші залізовмісні продукти тваринного походження, такі як яєчні жовтки і червоне м'ясо.
устриці
Обожнюєте морепродукти? Тепер у вас є привід балувати себе ними трохи частіше, ніж зазвичай. Звичайно, ціни на морепродукти можуть «кусатися», але користь укупі із задоволенням тут несумірні. Двостулкові молюски, такі як мідії, устриці і кальмари, багаті не тільки залізом, але також цинком і вітаміном B12 . При цьому всього одна устриця середнього розміру містить від 3 до 5 мг заліза. Добрими джерелами елемента також є плавникові риби, в числі яких пікша, лосось і тунець.
насіння гарбуза
Одна чашка насіння гарбуза містить більше 2 мг заліза, що робить їх ідеальною закускою або добавкою до овочевих салатів. Крім того, зверніть увагу на хліб з гарбузовим насінням і солодку випічку з ними ж, яка дозволить вам насолоджуватися десертом і отримувати при цьому безумовну користь для здоров'я. У насінні гарбуза також є ніацин і фолієва кислота, вітамін Е (Ефективний антиоксидант) і вітаміни А, С, D і К в невеликих, але значних кількостях.
квасоля
Бобові всіх сортів стануть прекрасним джерелом заліза, пропонуючи вам від 3 до 7 мг елемента на чашку. У стравах дієтологи радять поєднувати їх з болгарським перцем, броколі та цвітною капустою, які містять в достатній кількості вітаміну С - поживної речовини, яке допомагає абсорбувати негемове залізо в організмі.
Увагу варто приділити і соєвих бобів, в яких міститься більше 4 мг заліза на чашку, плюс, мідь (допомагає зберегти кровоносні судини і імунну систему здоровими) і марганець (бере участь у всіх хімічних процесах в організмі). Почесного згадки в списку залізовмісних заслуговує і сочевиця - рослина сімейства бобових, яке містить приблизно 6 мг мінералу на чашку.
шпинат
І свіжий, і приготований шпинат - чудове джерело заліза. Проте приготування шпинату допоможе вашому організму краще засвоїти поживні речовини. Всього одна чашка теплого шпинату містить близько 6 мг заліза, а також білок, клітковину, кальцій і вітаміни А і Е. Обсмажений шпинат відмінно поєднується з такими стравами, як лазіння (класична або овочева), паста і омлет.
Незважаючи на те, що діти не дуже люблять зелені листові овочі, шпинат легко замаскувати в будь-якій страві, і це варто взяти на замітку батькам, які прагнуть зробити раціон дитини більше здоровим.
кунжут
Насіння кунжуту мають приємний горіховий смак і, крім того, містять здорові дози негемового заліза. Кунжутне масло при цьому містить близько 20 мг заліза на чашку, а разом з тим - безліч необхідних організму поживних речовин, таких як мідь, фосфор, вітамін Е і цинк. Найпростіший спосіб включити насіння кунжуту в свій раціон - додати їх в салат або суп. А кунжутне масло ви можете використовувати в приготуванні будь-яких страв, замінюючи їм оливкова і соняшникова масла.
Отже, скільки заліза в день ви повинні отримати?